La vitamina B6: ¿en qué alimentos se encuentra y para qué sirve?

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La vitamina B6, también conocida como Piridoxina, forma parte del conjunto de vitaminas B, que son indispensables para la formación de los glóbulos rojos de la sangre y en numerosas reacciones indispensables para la vida.

La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, sobre todo al metabolismo de las proteínas y del glucógeno.

Beneficios de la vitamina B6

La vitamina B6 ayuda  a regular la actividad hormonal  y también sirve para disminuir el cansancio,  la fatiga y el estrés.

A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia, para mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales y  también contra el mareo en los viajes.

Resulta indispensable para el metabolismo de los componentes de las proteínas.

Ojo! Para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la formación de glóbulos rojos se requiere la vitamina B6.

Propiedades de la vitamina B6

La vitamina B6 tiene 3 formas vitamínicas: la piridoxamina, la piridoxina y el piridoxal. Actúa como coenzima en más de 60 reacciones enzimáticas en forma de piridoxal-fosfato. Interviene en la degradación de glicógeno por el músculo durante el ejercicio muscular y en multitud de reacciones indispensable para la vida. Es muy popular entre los deportistas por la producción de energía y el aumento del rendimiento muscular.

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Es tan importante en el metabolismo de los aminoácidos, que al aumentar las proteínas en una dieta, aumentan en el organismo las necesidades de vitamina B6.

La vida media biológica de la piridoxina es corta, por lo que el organismo tiene pocas reservas de vitamita B6, como ocurre en las vitaminas hidrosolubles y se elimina por la orina.

Las bacterias intestinales producen una pequeña cantidad de vitamina B6. Ellos son insuficientes para el organismo, por lo que es necesario tomarlas a través de los alimentos.

Alimentos que contienen vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra en un gran número de alimentos, principalmente en los de origen animal como el hígado, aunque también la encontramos en alimentos vegetales como el germen de trigo, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios, aunque en personas vegetarianas, pueden darse niveles bajos de piridoxina. Se halla en la carne, el hígado, el pescado, granos de arroz y maíz cocido, los frutos secos y las legumbres, y en menor medida las frutas y las hortalizas. La piridoxina se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el piridoxal y la piridoxamina, lo hacen en los tejidos animales.

Entre los alimentos más ricos en vitamina B6 se encuentran la levadura de cerveza (de 4 a 8 mg/ 100 g).

Frutas con vitamina B6 Vitamina B6/mg
Aguacate 0.42
Uvas 0.1
Platano 0,51
nueces 0,73
avellanas 0,55
cacahuetes 0,50
Verduras con vitamina B6 Vitamina B6/mg
Col 0.16
Coliflor 0.2
Espinacas 0.18
Patatas 0.25
Zanahorias 0.15
Judías 0.56
Lenteja hervida 0,60
Otros Vitamina B6/mg
Germen de trigo 2,20
Caballa 0.7
Salmón 0.75
Arenque 0,45
Boquerón 1,10
Sardinas 0,96
Conejo 0.5
Filetes de pollo 0,42
Magro de cerdo 0.45
Chuletas de cerdo 0.29
Pierna de cordero 0,20
Chuletas de cordero 0,22
Pierna de cordero 0.2

La dosis recomendada de vitamina B6

La directiva europea del año 2008 recomienda una cantidad de vitamina B6 de 1,4 mg para un hombre adulto.

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En un adulto, las necesidades de vitamina B6 aumentan a medida que se incrementa la proporción de proteínas en la dieta (algunos estudios lo cuantifican en 0.016mg por cada gramo de proteína).

Según el Institute National of Health de U.S. Department of Health & Human Services, la dosis diaria varía según sexo y edad.

Edad Hombres Mujeres Embarazo Lactancia
0-0.5 0.1 mg* 0.1 mg*
0.5-1 0.3 mg* 0.3 mg*
1–3 0.5 mg 0.5 mg
4–8 0.6 mg 0.6 mg
9–13 1.0 mg 1.0 mg
14–18 1.3 mg 1.2 mg 1.9 mg 2.0 mg
19–50 1.3 mg 1.3 mg 1.9 mg 2.0 mg
51+ 1.7 mg 1.5 mg

Por otro lado, la administración de algunos medicamentos como fármacos con contenido en estrógenos y algunos analgésicos, también incrementan el aporte necesario de esta vitamina.

Falta de vitamina B6

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Muchos medicamentos minimizan los efectos de la vitamina B6 como los vasodilatadores e hipertensores, algún antibiótico y los contraceptivos orales.

El estrés y el cansancio pueden provocar falta de esta vitamina, al igual que se suelen encontrar deficiencias en personas alcohólicas.

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Síntomas de falta en adultos

Los síntomas más corrientes son: la anemia hipocrómica, irritabilidad, disminución de la formación de anticuerpos, glositis (inflamación de la lengua) y vómitos, entre otros.

En carencias graves, aparecen trastornos nerviosos (convulsiones y neuritis periféricas) y dermatitis seborreica.

Síntomas de falta en niños

En lactantes se han observado convulsiones similares a las que se producen en caso de epilepsia.

Los ñiños alimentados con fórmulas carentes con vitamina B6 muestran electroencefalogramas anormales y presentan convulsiones.

Los síntomas desaparecen a las 2-3 semanas de suministrar nuevamente niveles normales de vitamina B6.

Suplementos con vitamina B6

Aunque, una deficiencia de vitamina B6 causada por una alimentación inadecuada no se presenta fácilmente, en mujeres embarazadas, o que usen anticonceptivos orales, y personas alcohólicas, es necesario un aporte extra de vitamina B6.

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Está comúnmente disponible en el mercado como Clorhidrato de Piridoxina. Su uso más generalizado: cereales y alimentos infantiles, y también entra en la composición de las fórmulas de adelgazamiento.

Una dosis demasiado alta puede ser perjudicial. Existe una intoxicación cuando se administran dosis superiores a 200 mg/día.

También está contraindicado en enfermos de Parkinson tratados con L-dopa.

Conclusiones

Como siempre, una alimentación equilibrada será la clave para mantener los niveles normales de vitamina B6. Es una vitamina esencial para nuestro organismo que ayuda al organismo de los deportistas dada su importancia en el metabolismo de proteínas.

Por Elvira López

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